资料名称：一介粗人健身臀营2.0 2021年，总大小：4.03G，其中共包含216 个文件与视频资料，详见下方截图预览和文件目录，内容百度网盘分享。
截图预览：
文件目录：
day01[314.65M]
01三维呼吸（仰卧）.mp4[25.88M]
02三维呼吸坐姿.mp4[21.09M]
03三维呼吸俯卧.mp4[17.73M]
04三维呼吸跪撑.mp4[17.39M]
05三维呼吸站姿.mp4[30.01M]
打卡主页.png[356.66K]
课时二正确的呼吸模式.mp4[95.47M]
课时一躯干姿势的正位.mp4[106.73M]
day02[189.38M]
1紧致收紧三维呼吸练习（仰卧）.mp4[12.45M]
2紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4[10.93M]
3紧致收紧三维呼吸练习（俯卧）.mp4[9.92M]
4紧致收紧三维呼吸练习（跪撑）.mp4[13.94M]
5紧致收紧三维呼吸练习（站姿）.mp4[12.09M]
打卡主页.png[123.66K]
稳定且细腰的核心发力方式.mp4[129.92M]
day03[330.15M]
测试[270.69M]
1.改良托马斯测试[43.95M]
01.1自主筋膜放松-股四头肌.mp4[6.80M]
01.2自主筋膜放松阔筋膜张肌.mp4[3.47M]
01.3拉伸-髂腰肌.mp4[5.40M]
01.4拉伸-股四头肌.mp4[8.46M]
01改良托马斯测试.mp4[19.81M]
2.髋后囊过紧[28.04M]
01髋后囊过紧测试.mp4[13.69M]
02自主筋膜放松-髋关节后部.mp4[6.06M]
03拉伸髋关节后部.mp4[8.30M]
3.腘绳肌测试[24.33M]
01.腘绳肌测试：70度屈髋.mp4[6.39M]
02拉伸-腘绳肌.mp4[17.94M]
4.内收肌测试[21.00M]
01内收肌测试：40度外展.mp4[8.51M]
02自主筋膜放松-内收肌群.mp4[4.02M]
03拉伸内收肌群.mp4[8.47M]
5足背屈测试[20.97M]
01足背曲测试.mp4[5.62M]
02自主筋膜放松小腿三头肌.mp4[4.23M]
03拉伸小腿三头肌.mp4[11.13M]
6.足弓塌陷无力[29.56M]
01足弓塌陷无力.mp4[3.19M]
02足弓构建发力训练.mp4[17.09M]
03足旋后抗阻.mp4[9.29M]
7上臀募集能力强化：仰卧单腿伸髋.mp4[16.28M]
打卡主页.png[164.85K]
身体纠正策略.mp4[86.39M]
训练计划动作[59.46M]
1紧致收紧三维呼吸练习（仰卧）.mp4[12.45M]
2紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4[10.93M]
3紧致收紧三维呼吸练习（俯卧）.mp4[9.92M]
4紧致收紧三维呼吸练习（跪撑）.mp4[13.94M]
5紧致收紧三维呼吸练习（站姿）.mp4[12.09M]
打卡主页.png[123.66K]
day04-07[193.18M]
1三维呼吸（仰卧）.mp4[25.88M]
2.改良版死虫式.mp4[19.75M]
3鸟与狗变式.mp4[16.72M]
4臀桥支撑（单腿进阶）.mp4[91.24M]
5侧撑变式.mp4[14.96M]
6坐姿提膝.mp4[24.49M]
打卡主页.png[133.86K]
day08-14[996.41M]
动作库[272.69M]
1臀桥支撑·.mp4[15.41M]
2跪撑后移.mp4[24.01M]
3俯撑提膝.mp4[19.04M]
4髋铰链.mp4[75.61M]
5原地剪蹲.mp4[36.03M]
6支持式下蹲.mp4[48.84M]
7跪撑伸髋.mp4[23.67M]
8臀桥.mp4[29.51M]
打卡主页.png[513.85K]
跪撑后移要点.png[11.63K]
跪撑伸髋要点.png[10.66K]
跪撑提膝要点.png[10.19K]
髋铰链要点.png[13.64K]
臀桥要点.png[11.30K]
原地剪蹲要点.png[11.28K]
支持式下蹲要点.png[13.57K]
理论课时[723.72M]
05关节运动描述.mp4[132.14M]
06.0臀中肌的肌动学.mp4[57.66M]
07.0臀大肌的肌动学.mp4[68.11M]
08大腿前侧肌群的肌动学.mp4[82.84M]
09大腿后侧肌群的肌动学.mp4[70.83M]
10大腿内侧肌群的肌动学.mp4[54.71M]
11练好臀部的关键：髋关节共轴.mp4[77.39M]
12蝴蝶臀的成因以及训练策略.mp4[94.98M]
13下肢的正确对位与承重.mp4[85.07M]
第4周[552.81M]
初级[232.30M]
01臀桥支撑.mp4[15.41M]
02单腿臀推.mp4[10.02M]
03立定跳远.mp4[22.77M]
04臀推.mp4[45.67M]
05T杠罗马尼亚硬拉.mp4[19.69M]
06后撤步剪蹲.mp4[6.96M]
07器械腿外展(2).mp4[19.78M]
07器械腿外展.mp4[22.29M]
08罗马椅伸髋.mp4[26.13M]
09自主筋膜放松股四头肌.mp4[6.80M]
10自主筋膜放松–大腿内侧.mp4[4.02M]
11自主筋膜放松小腿三头肌.mp4[4.23M]
12股四头肌拉伸.mp4[8.46M]
13大腿内侧拉伸.mp4[8.47M]
14小腿三头肌拉伸.mp4[11.13M]
打卡主页.png[498.93K]
课后作业[88.21M]
1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4[10.93M]
2.改良版死虫式.mp4[19.75M]
3鸟与狗变式.mp4[16.72M]
4跪撑后移.mp4[24.01M]
5仰卧单腿伸髋.mp4[16.28M]
打卡主页.png[526.49K]
中高阶[232.30M]
01臀桥支撑.mp4[15.41M]
02单腿臀推.mp4[10.02M]
03立定跳远.mp4[22.77M]
04臀推.mp4[45.67M]
05T杠罗马尼亚硬拉.mp4[19.69M]
06后撤步剪蹲.mp4[6.96M]
07器械腿外展(2).mp4[19.78M]
07器械腿外展.mp4[22.29M]
08罗马椅伸髋.mp4[26.13M]
09自主筋膜放松股四头肌.mp4[6.80M]
10自主筋膜放松–大腿内侧.mp4[4.02M]
11自主筋膜放松小腿三头肌.mp4[4.23M]
12股四头肌拉伸.mp4[8.46M]
13大腿内侧拉伸.mp4[8.47M]
14小腿三头肌拉伸.mp4[11.13M]
打卡主页.png[492.32K]
第5到第十周[987.53M]
课后作业[88.21M]
1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4[10.93M]
2.改良版死虫式.mp4[19.75M]
3鸟与狗变式.mp4[16.72M]
4跪撑后移.mp4[24.01M]
5仰卧单腿伸髋.mp4[16.28M]
打卡主页.png[526.49K]
力量训练3[464.44M]
初级[232.22M]
01臀桥支撑.mp4[15.41M]
02单腿臀推.mp4[10.02M]
03立定跳远.mp4[22.77M]
04臀推.mp4[45.67M]
05T杠罗马尼亚硬拉.mp4[19.69M]
06后撤步剪蹲.mp4[6.96M]
07器械腿外展(2).mp4[19.78M]
07器械腿外展.mp4[22.29M]
08罗马椅伸髋.mp4[26.13M]
09自主筋膜放松股四头肌.mp4[6.80M]
10自主筋膜放松–大腿内侧.mp4[4.02M]
11自主筋膜放松小腿三头肌.mp4[4.23M]
12股四头肌拉伸.mp4[8.46M]
13大腿内侧拉伸.mp4[8.47M]
14小腿三头肌拉伸.mp4[11.13M]
打卡主页.png[418.36K]
中高阶[232.22M]
01臀桥支撑.mp4[15.41M]
02单腿臀推.mp4[10.02M]
03立定跳远.mp4[22.77M]
04臀推.mp4[45.67M]
05T杠罗马尼亚硬拉.mp4[19.69M]
06后撤步剪蹲.mp4[6.96M]
07器械腿外展(2).mp4[19.78M]
07器械腿外展.mp4[22.29M]
08罗马椅伸髋.mp4[26.13M]
09自主筋膜放松股四头肌.mp4[6.80M]
10自主筋膜放松–大腿内侧.mp4[4.02M]
11自主筋膜放松小腿三头肌.mp4[4.23M]
12股四头肌拉伸.mp4[8.46M]
13大腿内侧拉伸.mp4[8.47M]
14小腿三头肌拉伸.mp4[11.13M]
打卡主页.png[413.94K]
力量训练4[434.78M]
初级[217.39M]
01臀桥支撑.mp4[15.41M]
02俯撑提膝.mp4[19.04M]
03杠铃罗马尼亚硬拉.mp4[24.96M]
03史密斯罗马尼亚硬拉.mp4[25.60M]
04杠铃深蹲.mp4[19.55M]
05单腿剪蹲.mp4[7.99M]
06单腿罗拉.mp4[15.58M]
07臀推.mp4[45.67M]
08自主筋膜放松股四头肌.mp4[6.80M]
09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4[4.02M]
10自主筋膜放松小腿三头肌.mp4[4.23M]
11股四头肌放松.mp4[8.46M]
12大腿内侧拉伸.mp4[8.47M]
13小腿三头肌拉伸.mp4[11.13M]
打卡主页.png[502.13K]
中高级[217.39M]
01臀桥支撑.mp4[15.41M]
02俯撑提膝.mp4[19.04M]
03杠铃罗马尼亚硬拉.mp4[24.96M]
03史密斯罗马尼亚硬拉.mp4[25.60M]
04杠铃深蹲.mp4[19.55M]
05单腿剪蹲.mp4[7.99M]
06单腿罗拉.mp4[15.58M]
07臀推.mp4[45.67M]
08自主筋膜放松股四头肌.mp4[6.80M]
09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4[4.02M]
10自主筋膜放松小腿三头肌.mp4[4.23M]
11股四头肌放松.mp4[8.46M]
12大腿内侧拉伸.mp4[8.47M]
13小腿三头肌拉伸.mp4[11.13M]
打卡主页.png[502.08K]
2020-09-05165717.png[97.76K]
第三周[561.77M]
课后作业[88.21M]
1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4[10.93M]
2.改良版死虫式.mp4[19.75M]
3鸟与狗变式.mp4[16.72M]
4跪撑后移.mp4[24.01M]
5仰卧单腿伸髋.mp4[16.28M]
打卡主页.png[526.49K]
力量训练[473.56M]
初级[236.73M]
01臀桥支撑.mp4[15.41M]
02俯撑提膝.mp4[19.04M]
03弹力带支撑式深蹲.mp4[48.84M]
04臀推.mp4[45.67M]
05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4[24.96M]
06杠铃剪蹲.mp4[17.00M]
07器械腿外展.mp4[22.29M]
08自主筋膜放松股四头肌.mp4[6.80M]
09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4[4.02M]
10自主筋膜放松小腿三头肌.mp4[4.23M]
11股四头肌放松.mp4[8.46M]
12大腿内侧拉伸.mp4[8.47M]
13小腿三头肌拉伸.mp4[11.13M]
打卡主页.png[451.71K]
中高级[236.82M]
01臀桥支撑.mp4[15.41M]
02俯撑提膝.mp4[19.04M]
03弹力带支撑式深蹲.mp4[48.84M]
04臀推.mp4[45.67M]
05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4[24.96M]
06杠铃剪蹲.mp4[17.00M]
07器械腿外展.mp4[22.29M]
08自主筋膜放松股四头肌.mp4[6.80M]
09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4[4.02M]
10自主筋膜放松小腿三头肌.mp4[4.23M]
11股四头肌放松.mp4[8.46M]
12大腿内侧拉伸.mp4[8.47M]
13小腿三头肌拉伸.mp4[11.13M]
打卡主页.png[540.20K]
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