一介粗人·减脂力训营（男）1期(2.05G) 百度网盘分享

资料名称：一介粗人·减脂力训营（男）1期，总大小：2.05G，其中共包含182 个文件与视频资料，详见下方截图预览和文件目录，内容百度网盘分享。

截图预览：

文件目录：

01营前准备[201.06M]

课时01：训练概述.mp4[71.64M]

课时02：有氧消耗训练讲解.mp4[69.34M]

课时03：力量训练执行讲解.mp4[60.08M]

02减脂训练[385.54K]

训练概述（男）.pdf[385.54K]

03减脂饮食[1.03M]

减脂饮食（男）.pdf[1.03M]

04动作库[143.79M]

01仰卧腹式呼吸.mp4[3.91M]

02四点跪撑腹式呼吸.mp4[11.28M]

03站姿贴墙腹式呼吸.mp4[7.50M]

04仰卧深层发力.mp4[13.21M]

05四点跪撑深层发力.mp4[9.67M]

06站姿贴墙深层发力.mp4[3.79M]

07仰卧深层收腹呼吸.mp4[19.58M]

08四点跪撑深层收腹呼吸.mp4[13.45M]

09站姿贴墙深层收腹呼吸.mp4[7.43M]

10跪撑抬臂深层收腹呼吸.mp4[12.61M]

11臀桥深层收腹呼吸.mp4[8.19M]

12仰卧屈肩深层收腹呼吸.mp4[6.58M]

13鸟与狗深层收腹呼吸.mp4[7.30M]

14单腿臀桥深层收腹呼吸.mp4[6.19M]

15侧支撑深层收腹呼吸.mp4[6.83M]

16仰卧屈肩深层收腹呼吸.mp4[6.28M]

05每日打卡[36.44M]

DAY01.pdf[1.58M]

DAY02.pdf[1.59M]

DAY03.pdf[1.59M]

DAY04.pdf[1.59M]

DAY05.pdf[1.56M]

DAY06.pdf[1.55M]

DAY07.pdf[1.54M]

DAY08.pdf[1.25M]

DAY09.pdf[1.50M]

DAY10.pdf[1.20M]

DAY11.pdf[1.14M]

DAY12.pdf[1.12M]

DAY13.pdf[993.17K]

DAY14.pdf[1.08M]

DAY15.pdf[1.16M]

DAY16.pdf[1.12M]

DAY17.pdf[1.00M]

DAY18.pdf[1.05M]

DAY19.pdf[1.03M]

DAY20.pdf[823.52K]

DAY21.pdf[1.04M]

DAY22.pdf[1.46M]

DAY23.pdf[1.59M]

DAY24.pdf[1.25M]

DAY25.pdf[1.51M]

DAY26.pdf[1.20M]

DAY27.pdf[1.11M]

DAY28.pdf[1.85M]

06训练计划（男性-初阶）[5.78M]

01训练概述（男）.pdf[719.00K]

02训练计划说明.pdf[590.60K]

03训练计划（健身房版三分化）.pdf[1.36M]

04训练计划（健身房版四分化）.pdf[1.61M]

05训练计划（家庭版）.pdf[1.53M]

07饮食计划（男性-初阶）[10.72M]

01减脂饮食（男）.pdf[5.03M]

02饮食计划.pdf[3.43M]

03饮食贴士.pdf[2.16M]

04饮食贴士.pdf[98.20K]

08动作库（家庭版）[857.68M]

01【胸】基础平推-俯卧撑.mp4[19.76M]

02【胸】基础平推-弹力带推胸.mp4[19.19M]

03【胸】基础平推-平地哑铃卧推.mp4[9.29M]

04【胸】孤立-弹力带飞鸟夹胸.mp4[17.49M]

05【胸】孤立-平地哑铃飞鸟.mp4[24.05M]

06【肩】基础上推-坐姿哑铃推举.mp4[7.40M]

07【肩】基础上推-弹力带推举.mp4[21.05M]

08【肩】中束-哑铃侧平举.mp4[8.93M]

09【肩】中束-弹力带侧平举.mp4[20.43M]

10【肩】后束-弹力带高位平拉.mp4[9.21M]

11【肩】后束-弹力带高位反向飞鸟.mp4[9.48M]

12【肩】后束-俯身哑铃飞鸟.mp4[14.13M]

13【肩】肩胛整合-弹力带仰完全屈肩.mp4[24.15M]

14【肩】肩胛整合-弹力带仰卧交替Y举.mp4[12.01M]

15【二头】弹力带弯举.mp4[9.92M]

16【二头】哑铃旋臂弯举.mp4[8.22M]

17【二头】重锤弯举.mp4[4.82M]

18【二头】弹力带屈肩弯举.mp4[19.57M]

19【三头】窄距俯卧撑.mp4[16.16M]

20【三头】仰卧撑.mp4[10.27M]

21【三头】弹力带颈后臂屈伸.mp4[14.63M]

22【三头】弹力带臂屈伸.mp4[14.52M]

23【背】下拉-弹力带俯身下拉.mp4[11.19M]

24【背】下拉-弹力带仰卧直臂下拉.mp4[14.06M]

25【背】划船-弹力带站姿划船.mp4[17.88M]

26【背】划船-弹力带俯身划船.mp4[12.18M]

27【背】划船-俯身哑铃划船.mp4[10.43M]

28【背】竖脊肌-超人式.mp4[17.75M]

29【腰腹】收腹平板支撑.mp4[15.60M]

30【腰腹】仰卧抬腿.mp4[8.56M]

31【腰腹】卷腹.mp4[9.77M]

32【腰腹】悬举抬腿.mp4[11.80M]

33【腰腹】俄罗斯转体.mp4[7.13M]

34【腰腹】wood，chop.mp4[8.32M]

35【臀腿】深蹲类-杯式深蹲，哑铃抱蹲.mp4[19.49M]

36【臀腿】深蹲类-箱式深蹲.mp4[12.28M]

37【臀腿】深蹲类-miniband深蹲.mp4[9.36M]

38【臀腿】髋关节铰链类-弹力带罗马尼亚硬拉.mp4[7.84M]

39【臀腿】髋关节铰链类-单腿罗马尼亚硬拉.mp4[19.20M]

40【臀腿】孤立伸髋-俯撑单腿伸髋.mp4[20.30M]

41【臀腿】孤立伸髋-臀桥.mp4[16.60M]

42【臀腿】单腿动作类-弹力带后撤步剪蹲.mp4[5.18M]

43【臀腿】单腿动作类-保加利亚剪蹲.mp4[18.81M]

44【臀腿】腿外展类-螃蟹走.mp4[9.09M]

45【臀腿】腿外展类-起髋蚌式.mp4[10.60M]

46【臀腿】腿外展类-弹力带髋外展.mp4[12.40M]

47【力量消耗（间歇训练）】burpee.mp4[9.12M]

48【力量消耗（间歇训练）】撑地开合跳.mp4[19.84M]

49【力量消耗（间歇训练）】弹力带举臂后撤步剪蹲.mp4[9.36M]

50【力量消耗（间歇训练）】弹力带辅助快蹲.mp4[12.31M]

51【力量消耗（间歇训练）】深蹲推举.mp4[9.90M]

52【力量消耗（间歇训练）】死虫.mp4[9.77M]

53【力量消耗（间歇训练）】鸟与狗.mp4[11.38M]

54【热身激活与冷身】仰卧反向卧推对抗.mp4[20.78M]

55【热身激活与冷身】plank，roll.mp4[20.79M]

56【热身激活与冷身】胸肌被动拉伸.mp4[17.21M]

57【热身激活与冷身】髂腰肌拉伸.mp4[16.89M]

58【热身激活与冷身】全蹲髋外展对抗.mp4[13.77M]

59【热身激活与冷身】股四被动拉伸.mp4[15.86M]

60【热身激活与冷身】内收肌群被动拉伸.mp4[18.24M]

61【热身激活与冷身】小腿三头肌拉伸.mp4[12.07M]

62【热身激活与冷身】直臂屈肩下压.mp4[19.91M]

09动作库（健身房版）[840.68M]

01【胸】基础平推-平板杠铃卧推.mp4[13.13M]

02【胸】基础平推-平板哑铃卧推.mp4[10.14M]

03【胸】基础平推-上斜杠铃卧推.mp4[11.44M]

04【胸】基础平推-上斜哑铃卧推.mp4[11.40M]

05【胸】基础平推-俯卧撑.mp4[18.98M]

06【胸】胸孤立-绳索夹胸.mp4[10.20M]

07【胸】胸孤立-平板哑铃飞鸟.mp4[7.90M]

08【肩】基础上推-站姿杠铃推举.mp4[12.84M]

09【肩】中束-弹力带侧平举.mp4[10.93M]

10【肩】后束-弹力带高位平拉.mp4[25.88M]

11【肩】后束-弹力带高位反向飞鸟.mp4[9.15M]

12【肩】后束-俯身哑铃飞鸟.mp4[14.13M]

13【肩】肩胛整合-弹力带仰完全屈肩.mp4[9.53M]

14【肩】肩胛整合-弹力带仰卧交替Y举.mp4[12.07M]

15【二头】弹力带弯举.mp4[9.69M]